Dia mundial sem tabaco: 7 dicas para deixar de fumar

Apesar de serem vários os benefícios associados a deixar de fumar, todos os fumadores sabem que acabar com este vício de vez não é fácil. Estudos indicam que, até conseguirem ser bem sucedidos, os fumadores fazem, pelo menos, seis tentativas falhadas. 

E muito embora ainda não esteja provado que a taxa de mortalidade pela COVID-19 é maior entre fumadores, a Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) alerta que “os fumadores podem sofrer condições mais graves” de COVID-19 e recomenda aos fumadores “a cessação tabágica imediata”. Para além dos riscos cardiovasculares, o contacto mão-boca que é repetidamente feito por um fumador durante o ato de fumar poderá aumentar o risco de transmissão do vírus. 

Assim, não só diminuir o risco de transmissão relacionado com a situação de pandemia que vivemos, como também conseguir respirar melhor, melhorar o cheiro e o paladar, reduzir a ansiedade, ganhar energia e mais anos de vida deveriam ser motivos suficientes para conseguir ser bem sucedido. Mas a verdade é que, na maioria das vezes, estes motivos não bastam e é preciso aliar a força de vontade a um conjunto de técnicas. 

No dia 31 de maio celebra-se o Dia Mundial Sem Tabaco e esta pode ser uma boa oportunidade para deixar este vício. 

Conheça os nossos conselhos para deixar de fumar de forma definitiva.

Escolha uma data

Seja porque decidiu deixar de fumar por iniciativa própria ou porque procurou alguma técnica alternativa para o fazer, é sempre necessário definir um dia e uma hora, a curto prazo, para deixar de fumar. O intervalo nunca deve ser superior a 30 dias após ter tomado a decisão. 

Idealmente deverá escolher um momento calmo da sua vida e evitar dias simbólicos, como festas de aniversário ou noite de passagem de ano. Tendencialmente o álcool e o convívio estão ligados ao consumo de tabaco, por isso procure afastar-se destas datas para iniciar o seu plano. Por outro lado, um momento com significado poderá ser mais motivador como, por exemplo, começar um emprego novo ou o nascimento de um filho.

Evite locais com muitos fumadores

Tal como alguém que está a fazer dieta deverá manter-se afastado de restaurantes que sirvam comida calórica, também quem decide deixar de fumar deverá manter-se afastado de lugares com outros fumadores. Se habitualmente fazia uma pausa com os seus colegas para fumar, este não é o momento para os acompanhar. Se gostava de ir para o café ver um jogo de futebol, enquanto bebia uma cerveja e fumava uns cigarros, o melhor é que, para já, assista ao futebol em casa. Aproveite esta fase de desconfinamento progressivo para ganhar novos hábitos e criar rotinas sem tabaco.

Escreva num local bem visível por que motivos quer deixar de fumar

Existem vários motivos para deixar de fumar. No entanto, além dos que se aplicam a todos os fumadores, há também os pessoais, como: querer ver os seus filhos crescer, não gostar de cheirar a tabaco quando vai a uma reunião com um cliente, querer investir o dinheiro gasto em tabaco por ano numas férias ou voltar a ter orgulho em mostrar o seu sorriso. 

Depois de identificados os motivos, deixe a lista à sua vista e olhe para ela várias vezes por dia. Verá que, ao lê-la vezes sem conta, acabará por interiorizar todas as palavras e sentir-se-á mais motivado para largar o tabaco.

Envolva os seus amigos e família no processo

Existem dois motivos pelos quais deverá envolver os seus amigos e família no processo de deixar de fumar:

Pressão social: quanto mais pessoas por quem tem afinidade souberem que vai deixar de fumar, maior será a pressão social e poderá utilizar esta pressão a seu favor. Se colocar nas redes sociais esta sua resolução, irá alargar ainda mais o número de pessoas que estão a torcer para que consiga vencer este vício. Desta forma, quando pensar em ter uma recaída, irá lembrar-se da cara de desilusão dos seus filhos, cônjuge ou amigos quando o virem a pegar novamente num cigarro e este sentimento poderá ajudar a demovê-lo de cair em tentação.

Apoio social: após iniciar esta caminhada, verá que toda a gente o apoiará. Peça aos seus familiares e amigos que o ajudem a distrair-se com caminhadas, jogos de tabuleiro ou outras atividades de grupo. É importante que reforce que sentirá alguma irritabilidade devido à privação de nicotina e lhes peça para serem mais compreensivos numa primeira fase.

Identifique os gatilhos e distraia-se

Todos os fumadores conseguem reconhecer facilmente quais os momentos em que sentem mais vontade de fumar. Para alguns é quando tomam café, para outros é enquanto estão parados no trânsito. Sejam quais forem os gatilhos, depois de identificados procure pensar em substitutos e estratégias que o ajudem a acalmar-se. A boa notícia é que a vontade súbita de fumar desaparece quando o corpo se libertar da nicotina e, enquanto isso não acontece, cada um destes momentos não dura mais de 10 minutos. 

Quando a vontade de fumar surgir, esteja munido de uma garrafa de água,  pastilhas elásticas sem açúcar ou snacks saudáveis. Está provado que, ao manter a boca ocupada, irá diminuir a necessidade de acender um cigarro. É por este motivo que muitas pessoas engordam quando deixam de fumar, pois substituem o cigarro por alimentos pouco saudáveis. Além disso, o sabor da comida torna-se mais agradável quando deixa de fumar, o que leva a um aumento do apetite.

Se não pratica exercício físico, esta será uma boa altura para começar, pois irá ajudá-lo-á a controlar o stress e a ansiedade. Se já pratica exercício físico, verá o seu desempenho melhorar gradualmente conforme a nicotina for saindo do seu organismo. 

Recompense-se 

Faça as contas a quanto poupará por mês por deixar de fumar. Tendo em conta que um maço de tabaco em Portugal custa em média 4.50€, por mês, estaremos a falar em mais de 100€ disponíveis para recompensar o seu esforço com um fim de semana fora, roupa nova ou um jantar num sítio especial. Pode também colocar esse dinheiro numa conta poupança e investi-lo mais tarde.

Consulte o seu médico

Se perceber que não consegue, por si só, deixar de fumar, marque uma consulta com o seu médico ou uma consulta de cessação tabágica, incluída na grande maioria dos seguros de saúde. Eventualmente poderá precisar de terapêuticas de substituição de nicotina (TSN), obtidas somente através de prescrição médica durante uma consulta. 

Existem alguns estudos que reportam que quem conta com a ajuda profissional de médicos e terapeutas enfrenta menos dificuldades e tem mais hipóteses de deixar de fumar permanentemente. 

É importante saber que não existe uma fórmula mágica para se livrar da dependência de nicotina e para deixar de fumar. Existem vários caminhos a seguir, mas com determinação, força de vontade e aplicando as dicas acima, conseguirá deixar de fumar, com certezza.