Durma, pela sua saúde: 10 sugestões para dormir melhor

O culto de dormir pouco tem sido incentivado pela sociedade como algo praticado por pessoas extremamente produtivas e bem sucedidas. Vários bilionários e líderes empresariais dormem apenas 3-4 horas por noite e defendem esta prática como algo que os mantém no caminho da produtividade e do sucesso. 

Por exemplo, Tim Cook, CEO da Apple, acorda todos os dias às 3h45 da manhã para ler e-mails e Marcelo Rebelo de Sousa já revelou, várias vezes, dormir apenas entre quatro a cinco horas por noite. Mas estes não são casos únicos. 

Um inquérito feito pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia e pela Sociedade Portuguesa da Medicina do Trabalho, a mais de 600 pessoas, revela que 40% dos inquiridos têm dificuldade em manter-se ativos durante tarefas diárias e 32% afirmam ter maus hábitos de sono. 

Não nos podemos esquecer de que a ciência diz que a privação de sono prejudica o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, podendo estar na origem de doenças cardíacas, alucinações, crises epiléticas e até ganho de peso.

Embora não exista um guia universal de boas práticas de sono a seguir, existem hábitos que podem ser adotados no dia a dia que o ajudarão a dormir melhor e, por conseguinte, a ser mais saudável e produtivo.

1. Medite

O maior benefício da meditação é treinar a nossa mente para estar no momento presente e não a pensar em problemas de trabalho, familiares ou de saúde. O ser humano é uma criatura de hábitos, por isso, se ao colocar a cabeça na almofada der por si a pensar na vida, será mais difícil adormecer. Adotar técnicas de meditação antes de ir dormir permite-lhe reorientar os seus pensamentos e substituí-los por instruções que induzem ao relaxamento. 

Se tem por hábito tentar adormecer stressado, sabe o quão importante é ir para a cama com a mente relaxada. A meditação irá ajudá-lo a adormecer melhor e a mantê-lo calmo.

2. Elimine o barulho

Quem mora em localidades com maior ruído, perto de estradas movimentadas, ou em prédios com vizinhos barulhentos, sabe dar mais valor ao silêncio. Não há nada pior do que o som de bebés a chorar, cães a ladrar ou carros a passar na rua. É importante conseguir contornar estas condicionantes para uma noite de sono descansado. Os especialistas recomendam uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos, que irão ajudar a criar um ambiente mais tranquilo.

3. Faça exercício

A prática regular de exercício físico é uma das melhores estratégias no que respeita a melhorar a qualidade do sono. Ao fazer exercício físico de média a alta intensidade, causa microlesões nos músculos e é durante o sono que a restauração das microlesões acontece. 

No entanto, se quer dormir bem, deverá evitar a prática de exercício à noite e privilegiar antes o período da manhã. Deste modo, a adrenalina que liberta será usada na hora em que estiver mais ativo. 

Combinar a prática de exercício com a exposição ao sol ajudará na produção de melatonina, a hormona do sono, por isso procure praticar exercício ao ar livre. Lembre-se: um corpo que funciona melhor dorme melhor.

4. Tenha uma rotina

A quantidade de horas necessárias para se sentir revigorado varia de pessoa para pessoa, mas normalmente será entre 7 e 9 horas de sono sem interrupções. 

Uma rotina saudável para o seu sono implica que se deite e acorde todos os dias à mesma hora, até ao fim de semana. Deste modo, o seu corpo passa a trabalhar como um relógio e percebe o momento de desligar e o de despertar. Esta rotina irá tornar os seus dias mais ativos e as suas noites mais tranquilas.

5. Aprenda a gerir o stress

O stress é a maior causa de insónias. Desacelerar depois de um dia stressante não é uma tarefa fácil e impacta diretamente na qualidade do seu sono. 

Comece por organizar a sua semana e definir prioridades. Ao fazê-lo, não só será mais produtivo nas suas tarefas diárias, como também conseguirá reservar tempo para fazer algo que lhe dê prazer e que o ajude a esquecer as preocupações. Por conseguinte, irá relaxar e ter um sono de melhor qualidade.

6. Alimente-se bem

A qualidade da sua dieta influencia diretamente a qualidade do seu sono. Ao optar por uma dieta saudável durante o dia, que privilegie o consumo de alimentos responsáveis pela produção de melatonina, como o abacaxi e a banana, irá com certeza dormir melhor. 

Também o consumo de magnésio, encontrado no abacate, beterraba, grão de bico, espinafres e frutos secos como as amêndoas, nozes e castanhas, ajudam a dormir bem. 

Deve comer algo ligeiro entre 2 e 4 horas antes de ir para a cama, dado que as refeições pesadas tornam mais difícil adormecer. Contudo, ir para a cama com fome também não é uma boa prática, pois pode acordar durante a noite com o estômago a roncar.

7. Tome um banho morno

Ao final do dia a temperatura do nosso corpo arrefece, sendo este um indicador biológico de que está na hora de ir dormir. Assim, ao tomar um banho morno cerca de 90 minutos antes de ir dormir, irá obrigar o seu corpo a arrefecer mais e aumentar a probabilidade de ter um sono mais profundo.

8. Desligue os equipamentos eletrónicos

Não só a luz emitida pelos aparelhos eletrónicos pode desestabilizar o sono ao interromper a produção de melatonina, como também os estímulos dos ecrãs condicionam a nossa capacidade para adormecer. Por isso, desligue o telemóvel e a televisão, esqueça o email, as mensagens e as chamadas – troque os aparelhos eletrónicos por um livro, por exemplo.

9. Crie um ambiente descontraído 

Para ter uma boa noite de sono, o ideal é darmos sinal ao nosso cérebro de que está na hora de ir dormir. Para além do que já sugerimos acima é, também, importante criar um ambiente favorável no seu quarto. 

Assim, comece por reduzir a iluminação do quarto. Quanto mais escuro estiver o quarto, maior será a probabilidade de conseguir descansar. Procure, de igual modo, manter uma temperatura amena, idealmente entre os 19,5º e os 21º.  

Outra dica é manter no quarto plantas que libertem oxigénio durante a noite, como a Espada de São Jorge, ou cujos óleos essenciais ajudam a reduzir o stress e ansiedade, como é o caso da lavanda.

10. Evite a cafeína e o tabaco 

A nicotina é uma substância psicoativa que provoca uma sensação falsa de relaxamento. Assim, está provado que os fumadores demoram mais tempo para adormecer e não conseguem atingir um nível de sono profundo pois, entre outros, acordam a meio da noite devido aos sintomas de privação de nicotina.

Evite ingerir cafeína, seja em forma de café, chás, refrigerantes ou bebidas energéticas, no período de 16 horas antes de ir dormir. A cafeína, sendo uma substância estimulante, inibe o sono e poderá privá-lo de uma noite regeneradora.

Encontre os melhores hábitos de sono para si

Os hábitos de sono variam de indivíduo para indivíduo, mesmo entre pessoas bem sucedidas profissionalmente. Dormir menos não lhe irá garantir sucesso e, em alguns casos, poderá mesmo ser o oposto. Por isso, durma, pela sua saúde. 

Encontre os hábitos de sono que funcionam melhor para si e tenha um dia mais enérgico e produtivo, com certezza!