Mantenha-se saudável durante o isolamento social

O período de isolamento social que nos foi imposto pela pandemia do coronavírus está a ter um grande impacto nas nossas vidas, nomeadamente ao nível das rotinas.

Não sabendo quando é que vamos poder retomar o nosso dia a dia, lidamos diariamente com novos hábitos alimentares e comportamentos potencialmente menos saudáveis, como a diminuição de horas e qualidade do sono e a redução da atividade física.

Estes novos comportamentos trarão, a médio e longo prazo, consequências graves para a saúde da população, pelo que a adoção e manutenção de estilos de vida saudáveis são de extrema importância no âmbito da prevenção de doenças e complicações de saúde futuras.

Assim, trazemos algumas sugestões para que possa manter-se saudável durante o isolamento social.

1. Alimente-se Bem

Não existe, atualmente, nenhuma evidência que relacione o consumo de alimentos como veículo de transmissão do novo coronavírus, assim como também não existe nada que sustente que um alimento ou dieta alimentar específicos possam curar o novo coronavírus. No entanto, ao manter uma alimentação saudável, está a dar ao seu corpo as melhores ferramentas nutricionais para trabalhar em caso de infeção.

Uma alimentação saudável começa no ato de compra, por isso, antes de ir ao supermercado, planeie as refeições que vai confecionar, de preferência para 15-20 dias, e compre apenas os alimentos de que vai precisar.

As suas escolhas alimentares devem ter em conta as qualidades nutritivas dos alimentos e a sua durabilidade, o que permitirá alimentar-se melhor, enquanto reduz o desperdício alimentar e otimiza os custos com a alimentação. De igual modo, também irá precisar de sair menos e, assim, proteger-se contra a covid-19.

Alimentos como a fruta, leguminosas e cereais escuros são mais nutritivos e estão associados a uma maior proteção imunitária. Os ovos são, de igual modo, bastante duráveis e, tendo um elevado valor nutricional, são uma boa alternativa à carne e ao peixe. Os laticínios, como leite e iogurtes, são, igualmente, uma excelente fonte de proteína. mas deverão ser comprados de acordo com a capacidade de armazenamento no frigorífico.

Contrariamente ao que muito se defende, nesta altura deveremos dar prioridade aos alimentos congelados, pois têm um prazo de consumo mais elevado. Como snack, esqueça as bolachas e os bolos e opte por frutos secos, como as nozes, avelãs e amêndoas, sem sal ou gorduras adicionadas.

Procure manter as rotinas alimentares, pois saltar refeições ou fazer refeições a mais sem ajustar o tamanho das porções também contribui para os distúrbios metabólicos e descontrolo do peso.

2. Durma, pela sua saúde

No âmbito do Dia Mundial do Sono, lançámos um artigo sobre a importância de dormir bem para, entre outros, controlar o peso.

Manter uma rotina constante de horários para deitar e acordar contribui para uma boa regulação do nosso ritmo circadiano, que tem um papel crucial na nossa imunidade.

As horas de sono necessárias para um bom funcionamento variam de indivíduo para indivíduo. Contudo, existem recomendações que variam por grupo etário, nomeadamente:

• 10h-13h por dia para crianças entre os 3 e os 5 anos
• 9h-11h por dia para crianças entre os 6 e os 10 anos
• 8h-10h por dia para jovens entre os 11 e os 17 anos
• 7h-9h por dia para adultos entre os 18 e os 65 anos
• 7h-8h por dia para adultos com mais de 65 anos

Para além das horas de sono, é importante que este seja de qualidade. Se tem dificuldade em adormecer ou acorda muitas vezes durante a noite, é provável que algo esteja a interferir com a sua rotina. Procure seguir estas técnicas para uma noite mais tranquila. 

3. Mexa-se Mais

É natural que durante esta altura se exercite menos. Com todas as restrições a que fomos submetidos, passamos mais horas em casa, senão dias a fio, pelo que, tendencialmente, movimentamo-nos menos. Mas estar em isolamento social não é sinónimo de tornar-se sedentário.

Um estilo de vida sedentário está associado ao aumento do risco de contrair doenças cardiovasculares, nomeadamente para quem passa entre 6h a 8h por dia sentado.

Por isso, existem algumas estratégias que pode seguir para se mover mais e cumprir, pelo menos, os 30 minutos diários de atividade física recomendados pela Organização Mundial da Saúde:

• Não fique sentado, reclinado ou deitado mais do que 30 minutos seguidos
• Sempre que fizer um intervalo no trabalho ou para falar ao telefone, levante-se e caminhe
• Coloque o comando da TV, o copo de água ou o telemóvel longe de si para ter de levantar-se sempre que precisar de os utilizar
• Procure alternar trabalhar sentado e em pé, utilizando uma caixa para elevar o computador
• Limpe uma divisão da casa e faça outras atividades domésticas diariamente

Se puder, compre uma passadeira de caminhada ou uma bicicleta estática, que poderão incentivá-lo a praticar exercício. Se não for possível, utilize o que tem à sua disposição em casa para realizar exercício, como uma cadeira, sacos de 1kg de arroz ou até a corda de saltar dos seus filhos.

Existem também inúmeras aplicações gratuitas e vídeos on-line que o ajudarão a praticar exercício físico em casa e a cumprir os 30 minutos diários de atividade física de intensidade moderada recomendados pelo Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física. Para crianças e adolescentes, as recomendações são de 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.

Sabemos que manter-se fisicamente ativo com estas restrições é um desafio. Ainda assim, procure incluir no seu planeamento diário qualquer atividade que o faça levantar-se da cadeira e mexer-se. E lembre-se: qualquer atividade física é melhor que nenhuma.

4. Cuide da Saúde Mental

Agora, mais do que nunca, é importante cuidarmos da nossa saúde mental. O isolamento contribui para que sentimentos como a ansiedade, o medo, a angústia, a incerteza, a frustração e a solidão se desenvolvam e, em alguns casos, tomem conta da nossa mente.

Todos sabemos que este período de isolamento é temporário, pelo que deveremos manter uma atitude positiva e confiante e tentar aproveitar o tempo que nos foi concedido para estarmos no nosso lar, junto da nossa família. Contudo, nem toda a gente que se encontra neste momento em isolamento social pode partilhá-lo com a família. Existem, também, muitas pessoas que estão a passar por esta situação sozinhas e sem qualquer suporte familiar próximo.

Por isso, em qualquer dos casos, é importante:

• Evitar o excesso de informação: na era digital em que vivemos, a informação chega até nós, na maioria das vezes, de forma proativa. Se considera que o excesso de informação contribui para aumentar a sua ansiedade, é altura de desligar. Limite-se a uma atualização diária, vinda de uma fonte de informação credível.
• Meditar: para além de grátis, pode meditar em qualquer lugar. Sente-se numa posição confortável, feche os olhos e deixe os pensamentos fluir, sem se prender a eles. Se nunca fez meditação, utilize aplicações de meditação guiada para o ajudar a começar.
• Fazer uso da tecnologia para se aproximar da família e amigos: pegue no telemóvel e ligue para a sua família, faça videochamadas, reúna toda a família ao domingo para almoçar pelo Skype ou até mesmo para jogar jogos de tabuleiro virtuais. Mais do que nunca, é importante que se sinta ligado às pessoas que lhe são queridas, enquanto se distrai e passa o tempo.
• Cultivar pensamentos positivos: os pensamentos podem ser uma das maiores causas de ansiedade, por isso não se deixe consumir por pensamentos negativos. Procure expor o que sente, falar com amigos, partilhar os seus medos e frustrações e, caso necessite, procure ajuda – ligue para a linha SNS 24 ou fale com um profissional de Saúde.

Estabelecer e manter hábitos saudáveis irão ajudá-lo a gerir o stress do isolamento e a sentir-se bem. Por isso, passe algum tempo a cuidar de si e verá que aumentará a sua energia e proatividade diária, com certezza!