Mindfulness: o que é e como pode ajudar em momentos difíceis

Quando estamos a realizar determinada tarefa, seja ela no trabalho ou algo rotineiro como escovar os dentes, na maioria das vezes não estamos focados no que estamos a fazer. Em vez disso, a nossa mente divaga, porque está cheia de distrações. 

Estas situações acontecem por falta de consciência do momento presente e esta falta de consciência poderá fazer com que percamos momentos importantes na vida e poderá levar-nos a estados de stress e de ansiedade.

O mindfulness tem como objetivo sair desse estado de falta de consciência e viver uma vida consciente do momento presente, dos nossos sentimentos e sensações. 

O que é o Mindfulness?

Minfulness é um conjunto de técnicas que nos ajudam a focar no momento presente, sem permitir que o passado ou o futuro interfiram e afetem o nosso estado mental. Deste modo, promove uma mente mais desperta e saudável, focada no presente.

Este conceito deriva da meditação budista e tem como principal mote viver plenamente o momento presente, de forma consciente, com intenção, propósito e sem autojulgamento.

Benefícios do Mindfulness

Todos nós, seja qual for a nossa idade, profissão ou estado social, temos a beneficiar com o Mindfulness. 

Por exemplo, atualmente alguns agentes da Polícia de Segurança Pública já estão a incluir a prática do Mindfulness no seu dia a dia. Sujeitos a uma enorme pressão devido ao perigo de contágio por covid-19, e a terem diariamente que consciencializar cidadãos menos disciplinados, os agentes policiais sofrem de angústia, desgaste e exaustão emocional. Assim, encontraram no Mindfulness um forte aliado na luta contra a pressão e o cansaço.

Ao trabalhar a atenção plena, desenvolvemos um conjunto de técnicas que permitem atingir o equilíbrio físico e emocional. Estas técnicas trazem um conjunto de benefícios:

Pensamentos positivos

Quando saímos do modo “piloto automático” e nos focamos plenamente nas nossas emoções, conseguimos contrariar pensamentos negativos e estados de stress e ansiedade, que podem desenvolver em estados depressivos.

Aumenta o foco

A prática do Mindfulness tem implicações muito positivas ao nível da flexibilidade cognitiva e funcionamento da atenção. 

Melhora a memória e flexibilidade cognitiva

A nossa memória é também impactada positivamente pelo Mindfulness, de acordo com vários estudos feitos neste âmbito, e desenvolve a capacidade de auto-observação que contribui para uma maior preponderância do momento presente.

Aumenta a ponderação

Ao diminuir a reatividade emocional e ajudar a libertar de emoções perturbadoras, conseguimos aumentar a nossa ponderação e a não reagir por impulso. As técnicas de respiração de que falaremos mais adiante são bastante importantes neste processo.

Fortalece as relações interpessoais

O Mindfulness contribui para aumentar a consciencialização interpessoal e ajuda-nos a reagir melhor ao stress dos relacionamentos interpessoais. Deste modo, aprendemos a comunicar melhor as emoções com os que nos rodeiam.

Torna-nos mais saudáveis

A prática do Mindfulness ajuda a equilibrar a tensão arterial, reduzir os níveis de açúcar no sangue e, deste modo, protege o nosso organismo, tornando-o mais saudável.

Como praticar Mindfulness?

A prática do Mindfulness é muito libertadora, pois não requer instrumentos nem locais específicos, podendo ser praticado em qualquer local e a qualquer hora. Ainda assim, como em tudo, o segredo do sucesso da prática do Mindfulness está na disciplina e dedicação que lhe atribuímos. 

Escolha um local calmo

Quando decidir dedicar tempo à prática do Mindfulness, lembre-se de escolher um espaço que lhe transmita tranquilidade, para que consiga abstrair-se de distrações e focar-se apenas no que está a fazer.

Defina um tempo de prática adequado

Não procure investir na prática do Mindfulness mais do que o tempo que tem disponível, pois irá gerar stress. Comece por 10 minutos e com a experiência e disponibilidade vá aumentando a duração.

Tome consciência do seu corpo e sinta a sua respiração

Escolha uma posição confortável e tome consciência da sua respiração – uma inspiração e uma expiração profundas de cada vez. Sinta o ar entrar no seu corpo, o seu tórax a expandir e a forma como os músculos se contraem a cada inspiração. Depois, durante a expiração, sinta o corpo a descontrair, enquanto o ar vai sendo expelido dos pulmões. Repita este exercício de respiração durante, pelo menos, um minuto e verá como se sente mais relaxado.

Deixe a mente divagar

Enquanto se foca no exercício de respiração, deixe a mente fluir sem autojulgamento, mas procure concentrar-se novamente no momento presente.

Como pode o Mindfulness ajudar neste momento de pandemia?

Com as escolas fechadas por tempo indeterminado, com o teletrabalho ao qual muitos de nós não estávamos habituados e com a situação geral de isolamento social, é normal que nos sintamos tendencialmente ansiosos e a entrar numa espiral de sentimentos negativos.

Mas até nas atividades que se tornaram quotidianas com a pandemia do coronavirus, é possível implementar a prática do Mindfulness.

Experimente lavar as mãos durante 20 segundos de forma consciente

Com a covid-19 tornámo-nos mais conscientes da importância da nossa higiene pessoal e estamos, muito provavelmente, a lavar as mãos com mais frequência. Utilize estes momentos para se focar apenas no que está a fazer. Enquanto lava as mãos, tome atenção ao seguinte:

• Sensação da água nas mãos e aroma do sabonete
• Observe, de forma consciente, o movimento das mãos enquanto as lava
• Permita sentir-se grato pelo momento (lembre-se que nem toda a gente tem água corrente para lavar as mãos, por exemplo)
• Enquanto as seca, sinta-se bem consigo mesmo por estar a cumprir com as diretivas de saúde da OMS e fazer o que lhe é possível para se manter saudável por si e pelos outros

Comece o dia com uma pausa

Com o teletrabalho, muitos de nós saem da cama diretamente para a secretária, para começar o dia de trabalho. É importante que, antes de se levantar da cama, comece o seu dia com um exercício de respiração profunda e sinta o seu corpo a relaxar. Mesmo que a sua mente tenda a divagar para todas as preocupações e tarefas do dia que está a começar, estes poucos minutos de pausa já terão um efeito muito positivos na forma como irá começar o dia, mais focado e com atenção plena no momento presente.

Pratique a técnica “STOP” quando se sentir ansioso

S – Stop – pare o que está a fazer, por um momento

T – Tome consciência da sua respiração, enquanto inspira e expira

O – Observe todas as sensações do seu corpo, emoções e pensamentos

P – Pause para voltar à sua respiração e depois continue o seu dia, sentindo-se mais calmo/a

Ligue a um amigo ou familiar

Agora que estamos fisicamente longe dos que amamos, é muito importante, para nos mantermos saudáveis, estarmos em contacto, seja de que forma for. Um telefonema ou videochamada vai permitir-lhe falar com os seus amigos e familiares e praticar a escuta ativa. Quando entrar em contacto com eles, ouça as suas vozes de forma consciente, observe as suas caras e sinta a ligação que tem com eles e de estar plenamente disponível para os ouvir.

Pratique o Mindfulness em família

Se tem filhos, dê uma volta com eles nas imediações da sua casa. Agora, com menos carros na estrada, é possível tomar mais atenção aos sons que nos rodeiam. Procure observar coisas que nunca viu antes, como a nespereira do vizinho que já está carregada de nêsperas, ou o cheiro das flores que tem na varanda ou no parapeito da janela. No regresso a casa, ou ao final do dia de escola e teletrabalho, convide a sua família a partilhar algo pelo qual estejam gratos ou um momento bom daquele dia, sem julgar as suas respostas. Lembre-se de que o Mindfulness não tem que ser algo elaborado – pode ser praticado simplesmente ao tomar consciência do que está a comer em determinado momento – É doce? Salgado? Tem uma textura fibrosa? Deixa um sabor amargo na boca?

Aprenda a tolerar a incerteza

A situação que vivemos presentemente é de incerteza. Não sabemos quanto tempo levará até regressarmos à “normalidade”, se é que alguma vez o vamos fazer. No entanto, preocuparmo-nos demasiado com a situação não a irá mudar. Em vez de ocupar a sua mente com pensamentos negativos, stressantes e de preocupação, aprenda a tolerar a incerteza e utilize o Mindfulness para se focar no momento presente. 

Como disse o filósofo Chinês Lao Tzu: “Se estiver deprimido, está a viver no passado. Se estiver ansioso, está a viver no futuro. Se estiver em paz, está a viver no presente”. 

Ao adotar a prática do Mindfulness, escolherá viver em paz, com certezza.